Die Bedeutung von Ernährung und Training für den Muskelaufbau

Muskelaufbau Starter Kit

Es gibt zahlreiche Trainingspläne und Ernährungsempfehlungen, die versprechen, den perfekten Körper zu formen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind für den Muskelaufbau optimal? Es ist wichtig zu verstehen, dass das Muskelwachstum von Hormonen, dem Alter, dem Geschlecht und unseren Genen beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann dasselbe Muskelwachstum erreichen. Deshalb ist es sinnvoll, sich nicht mit anderen zu vergleichen. Um Muskeln aufzubauen, ist regelmäßiges Krafttraining notwendig. Anfänger können mit einem sogenannten Ein-Satz-Training den erforderlichen Reiz erzeugen, der zum Muskelwachstum führt.

Beim Ein-Satz-Training reicht eine Übung pro Muskelgruppe und pro Trainingseinheit von 8 bis 12 Wiederholungen, die bis zum Muskelversagen durchgeführt wird. Fortgeschrittene können drei Trainingssätze pro Muskelgruppe durchführen. Beim Mehr-Satz-Training liegen zwischen den Sätzen 30 bis 90 Sekunden Pause. Das Training sollte 2 Mal pro Woche mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.

Die Rolle der Ernährung beim Muskelaufbau

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Energiebilanz. Ohne ausreichende Energiezufuhr ist kein Muskelwachstum möglich. Ein Überschuss von 300 bis 500 kcal ist empfehlenswert, aber nicht mehr. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper während körperlicher Aktivitäten verbrennt. So kannst du deinen Gesamtumsatz abschätzen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (PAL) multipliziert. Beachte dabei, dass es sich hierbei nur um einen Durchschnittswert handelt und jeder Organismus individuell ist.

Muskelaufbau durch Proteinsynthese

In den nächsten 24 bis 72 Stunden findet die Proteinbiosynthese statt. Bei der lebenswichtigen Proteinbiosynthese werden Proteine synthetisiert, also neue Proteine in Zellen gebildet. Proteinmoleküle werden in Aminosäuren zerlegt und zu anderen Eiweißen zusammengefügt.

Dieser Prozess läuft in 2 Phasen, der Transkription und der Translation. Die Proteinbiosynthese spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum, die Reproduktion und die Heilung. Nahrungsprotein kann beispielsweise in Muskelprotein umgewandelt werden.

Dem gegenüber steht der Abbau von Muskelprotein zur Energiegewinnung. Wenn mehr Muskelprotein abgebaut als aufgebaut wird, führt dies zum Muskelabbau. Um den Abbau zu reduzieren und die Muskelproteinsynthese zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.

Es wird oft behauptet, dass die Einnahme von Aminosäuren zu mehr Muskelaufbau führt. Dies ist jedoch umstritten. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal ist in der Regel ausreichend. Während der Regenerationsphase sollte eine Trainingspause von mindestens 48 Stunden nach der letzten Trainingseinheit eingelegt werden.